Odpowiednie komponowanie i przygotowywaniu posiłków dla dziecka jest bardzo ważne, istotnie wpływa nie tylko na funkcjonowania oraz zdrowie dziecka, ale także na jego przyszłe życie. Większość nawyków żywieniowych pochodzi z okresu dzieciństwa.
Jak zdrowo odżywiać dziecko?
Idealnie skomponowane jednodniowe menu dziecka powinno składać się z:
- 30% zbóż pełnoziarnistych w postaci całego ziarna, kasz, płatków,
- 45% gotowanych warzyw sezonowych (latem również surowych),
- 10% owoców sezonowych,
- 10% produktów białkowych (mięso, ryby lub rośliny strączkowe),
- 3% olejów tłoczonych na zimno oraz produktów fermentowanych: kiszona kapusta, biały i czerwony barszcz,
- 2% innych składników (orzechy i nasiona oleiste: pestki dyni, słonecznika, siemię lniane, sezam, wiesiołek, jaja z hodowli ekologicznych, masło naturalne, przyprawy).
Czy wiecie, że…?
- Jedna porcja (200 ml) soku z owoców cytrusowych pokrywa całkowite dzienne zapotrzebowanie na witaminę C.
- Małe dziecko powinno dziennie zjadać 5 porcji warzyw i owoców.
- Osoba dorosła o średnim zapotrzebowaniu kalorycznych 2000 kcal powinna zjadać 9 porcji warzyw i owoców.
- Dorosła osoba o zwiększonym zapotrzebowaniu kalorycznym – 3000 kcal i więcej powinna zjadać 13 porcji warzyw i owoców.
- 1 porcja owoców to około 80-100 gramów.
- Jednorazowo możecie zjadać kilka porcji warzyw lub owoców np. w formie sałatek, musów, koktajli, czy przekąsek.
- Starajcie się jeść więcej warzyw niż owoców.
- Najpierw sięgajcie po świeże, niepoddane obróbce termicznej warzywa lub owoce (ewentualnie mrożone), rzadziej po suszone, unikajcie nie-świeżych soków.
Ważne, by jeść owoce i warzywa z każdej z niżej wymienionych grup:
- warzywa ciemnozielone (np. brokuły, szpinak),
- warzywa pomarańczowe (np. marchew, dynia, słodkie ziemniaki), ,
- suche nasiona roślin strączkowych (biała fasola, cieciorka, soja),
- warzywa skrobiowe (kukurydza, ziemniaki, zielony groszek),
- pozostałe warzywa (pomidory, cukinia, cebula, papryka, sałata, papryka, kalafior).
Kilka ważnych zasad dotyczących komponowania posiłków
1. Produktów mlecznych nie należy łączyć z cytrusami oraz bananami.
2. Mleko nie jest jedynym źródłem wapnia. Tego cennego pierwiastka dostarczą również: jogurt, serek wiejski, sardynki, ciecierzyca, szpinak, tofu, brokuły, rabarbar, łosoś, suszone morele, migdały, śledzie, sezam, liście rzepy, siemię lniane, orzechy, sery pełnotłuste, , szczypiorek, natka pietruszki… Nabiał nie wzmacnia kości! Jego spożywanie natomiast upośledza odkładanie się wapnia w kościach.
3. Kaszki dla dzieci mogą zawierać mnóstwo cukru !!! – na szczęście można kupić kaszki błyskawiczne również w wersji bezcukrowej (HIPP,, niektóre kaszki Bobovita, Nestle Zdrowy Brzuszek) lub zdać się na tradycję i gotować kaszę mannę lub kaszę albo płatki jaglane. Do najzdrowszych kasz zaliczają się: gryczaną, jaglaną, manna, kuskus.
4. Nie tylko w mięsie jest białko. Produkty pełnoziarniste oraz niektóre warzywa są równie cennym jego źródłem. Obecne badania pokazują, że spożywamy 500% potrzebnego nam de facto białka.
5. Produkty z białej mąki (pieczywo, makaron, pizza) nie zawierają energii ani żadnych wartościowych substancji mineralnych i witamin, są pozbawione błonnika.
6. Soja ma największą zawartość związków fitynowych (upośledzają przyswajanie np. wapnia i żelaza) spośród wszystkich zbóż i roślin strączkowych. Jedynie poprzez długą fermentację można obniżyć ich poziom. Zawiera ona także dużo toksyn oraz w obecnych czasach jest niestety modyfikowana genetycznie.
7. Najlepiej jest zaspokajać pragnienie pijąc wodę, kompoty niesłodzone oraz herbatki ziołowe. Pamiętajcie, że soki, (nawet jeśli nie zawierają cukru) muszą zostać strawione, a więc są odrębnym posiłkiem.
8. Herbatki dla niemowląt to praktycznie sama glukoza !!! (lepiej samemu zaparzyć herbatę owocową i rozcieńczony napar podać dziecku).
9. Sól – zawarta w serze, kiełbasie, szynce, gotowych sosach, kostkach rosołowych, vegecie, ketchupie, chipsach – obniża poziom energii oraz psuje delikatny zmysł smaku.
10. Cukier nie dostarcza żadnych cennych składników mineralnych ani witamin. Najlepiej go wyeliminować albo ograniczyć do niezbędnego minimum.
Codzienne jedzenie mięsa oraz picie dwóch szklanek mleka dziennie jest pozbawione sensu. Pozwólcie dziecku samemu decydować o tym, co chce zjeść oraz w jakiej ilości (o czy więcej TUTAJ).
mam pytanie co zawiera w żywności żelazo bo bardzo często wypadają włosy mojej córce.
Żelazo w dużych ilościach występuje m.in. w zbożach w nie bogatych, wątróbce kaczki i gęsi, soku z suszonych śliwek, koncentracie pomidorowym, melasie, tofu, soczewicy, soi, fasoli, indyku, rybie, morelach i brzoskwiniach suszonych, otrębach, sezamie, nasionach dyni i słonecznika Dzieci powinny otrzymywać ok. 0,5 mg żelaza na 1 kg masy ciała. Jeśli Pana córeczka ma niedobór przez kilka miesięcy potrójną dawkę. Pozdrawiam :)
Hmm to sie zaskoczylam ze z mlekiem banan nie :-(
Aga a dla czego nie łączymy cytrusów z mlekiem?
Ponieważ powodują zawilgocenie organizmu, a owa wilgoć jest odpowiedzialna za wszelkiego rodzaju stany zapalne zatok, gardła, ucha oskrzeli i płuc, podatność na infekcje, astmę i nadwagę.Cytrusy to owoce wychładzające, które powinno tak naprawdę się spożywać tylko w miejscy, gdzie one rosną, a na pewno bardzo uważać na jedzenie ich w okresie zimowym.
U nas wiecznie jest problem ze zdrowym odżywianiem – trochę „dzięki” babciom: „Ty jadłaś normalnie i patrz jaka urosłaś” :/ Jakby owsianka czy kasza jaglana były z kosmosu. A potem wojna o każdy posiłek. Staram się jakoś ich do tego zachęcić. Młodsze lubi różne rymowanki, najbardziej te z Pampiego, ale też wymyślane przez nas i idzie łatwiej. Ale starsze bliźniaki nie dają się tak łatwo przekonać.
Spróbuj zostawić same sobie – dzieciaki są mądre, nie zagłodzą się na pewno :) Najgorzej przychodzi odzwyczajenia od złych nawyków na rzecz zdrowego jedzenia :(